Post Image Health

إليك هذه الخطوات لممارسة التمارين الرياضية بأمان خلال شهر رمضان..


Wed 2024/03/15

خاص – snobarabia

 ثمة معايير يمكن للصائمين تطبيقها في رمضان لجعل الأنشطة الجسدية تجربة مريحة أكثر خلال الشهر، ولكن هنالك بعض العلامات التحذيرية التي يجب التنبّه لها. ومن المهم معرفة أهمية ممارسة التمارين الرياضية قبل شروق الشمس أو في فترة قريبة من غروب الشمس، وذلك حتى يتاح الفرصة لاستعادة مستويات الطاقة وتعويض السوائل المفقودة بعد التمرين. لكن ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل قد تؤثر على دورة النوم الخاصة بالأفراد، ولا يستطيع جميع الأفراد الاستيقاظ من النوم باكراً جداً.

جنيفر ديكس: يمكن التركيز على اتخاذ خيارات طعام وشراب صحيحة خارج ساعات النوم..

 تقول جينيفر ديكس، المدربة الرياضية المعتمدة ومعالجة التدليك المُجازة والحاصلة على شهادة الماجستير، والمدربة الرياضية في قسم الطب الرياضي لدى كليفلاند كلينك، والتي تعمل بشكل دوري مع الرياضيين الشباب ضمن إطار برامج التوعية التي ينفذها نظام الرعاية الصحية العالمي: "قد لا نستطيع دائماً التحكم بتوقيت وكيفية ممارستنا للرياضة، خاصة في حالة الرياضيين المنافسين والموظفين بدوام كامل وأطفال المدارس، ولكن يمكننا التركيز على اتخاذ خيارات طعام وشراب صحيحة خارج ساعات الصوم، وأخذ فترات راحة، والمحافظة على برودة الجسم، ومعرفة متى علينا أن نتوقف".

 

 تسلط ديكس في ما يلي الضوء على 5 إرشادات يمكنها مساعدة كل من يرغب في المحافظة على تمارينهم الرياضية خلال شهر رمضان:

 

  1. التركيز على النوع وليس الكم

 يحتاج الجسم إلى وقت لكي يعتاد على أنماط أوقات الوجبات والنوم الجديدة. لذا يجب على الرياضيين التركيز على النوع وليس الكم. وأخذ قسطاً وافراً من الراحة عند الحاجة، والحرص على الحصول على قسط وافر من الراحة في الليل، كما يمكن أخذ قيلولة بعد جلسة تدريبية قاسية.

 

  1. تناول أغذية متوازنة

 من الأهمية بمكان عدم تفويت وجبة السحور، والحرص على تناول وجبات متوازنة. ويجب أن تشتمل وجبتا السحور والإفطار على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وتناول مكملات جيدة من الفيتامينات المتعددة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجه الجسم، إذ يساعد كل من البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم في منع تقلصات العضلات، بينما يعمل الفيتامين ’ب‘ على تعزيز الطاقة.

 ويجب التركيز على الأغذية التي تسهم في ترطيب الجسم في أوقات الوجبات، ومن الضروري تجنب الأطعمة المالحة وإدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في الوجبات مثل الفاكهة كالبطيخ والتفاح والإجاص، والخضروات كالخيار.

 وتقترح ديكس على الرياضيين الذين يحتاجون إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية، إضافة ألواح الطاقة أو مكملات البروتين ولكن دون اعتبارها كبدائل للوجبات، مشيرة إلى ضرورة قراءة الملصقات الموجودة على العبوات بعناية، وتجنب المنتجات المعالجة التي تحتوي على إضافات صناعية وسكريات زائدة وكربوهيدرات مكررة.

 

  1. ترطيب الجسم بكفاءة

 يتوجب على الأفراد شرب المزيد من السوائل أكثر من العادة وذلك لتجنب الجفاف خلال اليوم، وتناول ما يصل إلى لتر من الماء في الصباح مع السحور. بالإضافة إلى الماء، فقد تساعد المشروبات التي تحتوي على الشوارد في معالجة الخلل في توازنها والناتج عن الإجهاد، كما يعد أيضاً الحليب والفواكه من الخيارات الجيدة. أما المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، فهي مدرات للبول ويجب تجنبها قدر الإمكان.

 وبالنسبة للأفراد الذين يمارسون رياضات معينة أو يعملون في مهن تنطوي على مجهود عضلي، فإن التوجيهات العامة هي بضرورة تعويض 100% من السوائل المفقودة في التعرق خلال التمرين عبر تناول السوائل. ولذلك، فمن الأفضل في الأجواء الحارة أو عند ممارسة التمارين المجهدة أن يقوم الشخص بوزن نفسه يومياً وذلك حتى يعرف مقدار السوائل التي فقدها خلال التمرين وتحديد كمية السوائل التي يحتاجها للتعويض. وتشير الإرشادات العامة في هذا السياق إلى ضرورة تناول لتر من الماء عن كل كيلوجرام يتم فقدانه من وزن الجسم.

 

  1. المحافظة على برودة الجسم والراحة

 الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها للمحافظة على برودة الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن المفتوحة وخاصة في المناطق ذات مستويات الرطوبة المرتفعة، تشمل أخذ استراحات متكررة في الظل أو في الأماكن المغلقة، فيمكن خلال فترات الراحة سكب الماء البارد على الجسم، أو وضع فوطة مجمدة أو كيساً من الثلج حوالي الرقبة، البطن أو أعلى الفخذ.

ويجب أخذ حمام بارد في أقرب فرصة ممكنة بعد الانتهاء من التمرين، ومن الجيد أخذ بعض الملابس الإضافية كذلك لتبديل الملابس مباشرة بعد التمارين الرياضية، عوضاً عن البقاء في ملابس التمرين التي تلتصق بالجسم وتحتفظ بالعرق.

 

  1. التنبّه للعلامات التحذيرية

تتضمن مخاطر ممارسة التمارين الرياضية القاسية خلال شهر رمضان التشنجات الحرارية التي تؤدي إلى شعور العضلات بالشد والألم، بالإضافة إلى الإرهاق الحراري وضربة الشمس. لذلك يجب التأكد من إبلاغ الآخرين مثل مدربكم بأنكم صائمون، كما يجب عدم تجاهل أية أعراض في حال ظهرت. فإذا شعرتم في أي وقت بالتشنج أو ارتفاع درجة حرارتكم، الدوار، الضعف أو الغثيان، أو أن جلدكم أصبح حاراً وجافاً، فيجب إيقاف التمرين على الفور وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.

 وأشارت ديكس إلى ضرورة مراقبة الأطفال الأصغر سناً والذين يمارسون الرياضة خلال رمضان إذ قد يكونون أقل إدراكاً للمخاطر من الأطفال الأكبر سناً أو الراشدين.

 

 

Comments